Tag Archives: اندام

حفظ و کنترل تناسب اندام با داشتن برنامه های ساده غذایی


به گزارش آشام به نقل از روزیاتو؛ یکی از مهم ترین ارکان داشتن تناسب اندام، در پیش گرفتن رژیم و عادت غذایی درست است. این روزها که معضل چاقی به یک مشکل جهانی تبدیل شده و داشتن تناسب اندام دغدغه ای است که همه دارند، اهمیت داشتن سبک درستی در انتخاب و خوردن غذا مهم تر از همیشه جلوه می کند. در حالی که در دنیای اینترنت میلیون ها ترفند برای سالم و جذاب ماندن با تغییر عادت غذایی و گرفتن رژیم های سفت و سخت وجود دارد اما راه های آسان تری نیز برای تناسب اندام هست که به شمردن کالری غذاهای مصرفی، ورزش کردن فراوان، کمتر خوردن و راه های پردردسر دیگر ختم نمی شود.

به عبارت دیگر راه های دیگری نیز برای حفظ تناسب اندام وجود دارد که با کمی برنامه ریزی می توانید به نتیجه دلخواه خود دست پیدا کنید. در ادامه این مطلب می خواهیم شما را با نکاتی کارشناسانه در مورد تناسب اندام آشنا کنیم که در صورت رعایت آن ها بدن سالم و جذابی در طولانی مدت خواهید داشت.

۱- از شمردن کالری غذاها دست بردارید

خوردن غذایی که کیفیت غذایی بالایی دارد نسبت به کالری آن مهم تر است. یک مطالعه ۲۰ ساله نشان داده است که غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین بیشترین عوامل افزایش وزن و برهم خوردن تناسب اندام هستند. از این رو بهتر است به جای توجه به میزان کالری که هر غذا دارد به کیفیت غذایی آن توجه داشته باشید.

۲- بیش از نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید

میوه ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر، آب و مواد مفید ریز هستند. مطالعات نشان داده در صورتی که مقادیر قابل توجهی میوه و سبزی را در رژیم غذایی و وعده های روزانه خود قرار دهید، سلامتی و تناسب اندام شما بهبود چشمگیری خواهد یافت. پس بهتر است در هنگام خرید از فروشگاه ها بخش بیشتر بودجه خود را صرف خرید این اقلام نمایید.

۳- هر چه که می خواهید و هر وقت که می خواهید بخورید

گاهی اوقات تصمیم می گیرید که برای مدت طولانی از نزدیک شدن به غذای مورد علاقه خود دور بمانید اما نمی توانیم برای همیشه این رویه را دنبال کنیم. از این رو بعد از مدتی تحمل خود را از دست داده و با خوردن مقادیر زیادی از آن غذای خاص دجار اضافه وزن می شویم و تناسب اندام خود را از دست می دهیم. برای این که همیشه سالم و قوی بمانید باید هر چه که دوست داریم را بدون احساس گناه خورده و از آن لذت ببریم. از این رو برای داشتن تناسب اندام بهتر است ممنوعیت نزدیک شدن به غذای مورد علاقه خود را متوقف کنید.

۴- از قانون «دو گاز» استفاده کنید

اگر تصمیم گرفته اید یک غذای بسیار ناسالم بخورید و نمی توانید جلوی وسوسه خود را بگیرید بهتر است ابتدا فقط یک گاز بزنید یا یک لقمه بخورید. سپس یک لیوان آب بخورید و پس از آن نیز یک لقمه یا گاز دیگر از غذای ناسالم مورد نظر. با افزودن یک لیوان آب بین دو لقمه یا گاز، حس سیری خیلی زود به سراغ شما خواهد آمد.

۵- روز خود را با پروتئین آغاز کنید

غذاهای مملو از پروتئین میزان هورمون گرلین که به هورمون گرسنگی مشهور است را در بدن کاهش می دهد. به همین دلیل خوردن تخم مرغ، سینه تخم مرغ و ماست یونانی به شما کمک می کند که تا ظهر احساس سیری کنید و در مقایسه با صبحانه مملو از کربوهیدرات، مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

۶- هر ساعت دو دقیقه راه بروید

اگر شما نیز در طول روز مجبور به کار کردن در حالت نشسته هستید ، برای داشتن تناسب اندام قانون یک یا دو دقیقه راه رفتن در هر ساعت را در پیش بگیرید. به هر دلیلی هر یک ساعت یک بار از جای خود بلند شده و راه بروید. این ترفند به شما کمک می کند که در طول روز فعالیت قابل توجهی داشته باشید و در بهبود خلق و خوی شما نیز موثر خواهد بود.

۷- هرگز اسنک ها را از پاکت آن ها نخورید

اگر پاکت یک اسنک را باز کرده و به صورت مستقیم و سریع شروع به خوردن کنید خیلی زود متوجه می شوید که در عرض ۵ دقیقه مقادیر زیادی چیپس، کلوچه و شکلات خورده اید. برای جلوگیری از این موضوع بهتر است اسنک مورد نظرتان را در یک بشقاب خالی کرده و یا پاکت آن را به بسته های کوچکتر تقسیم نمایید. این کار به شما کمک می کند که کنترل مقدار مصرف اسنک را در اختیار داشته و بدانید که چه زمانی باید از خوردن دست بکشید.

۸- از قانون ۱۰ دقیقه استفاده کنید

این قانون برای هر عادت مفیدی کاربرد دارد. اگر می خواهید زود به رختخواب بروید، ۱۰ دقیقه زودتر از آن چه که قبلاً برنامه ریزی کرده اید به رختخواب بروید. اگر می خواهید به باشگاه ورزشی بروید اما وقت زیادی برای آن ندارید می توانید با ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. این قانون ساده نقش مهمی در حفظ تناسب اندام شما خواهد داشت.

۹- غذاهای پرحجم را انتخاب کنید

بر اساس مطالعات انجام گرفته در دانشگاه پنسیلوانیا مقادیر بزرگ و حجیم غذایی که حاوی مقادیر زیادی آب هستند بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری به شمار می آیند. برای مثال یک کاسه بزرگ پر از سالاد بسیار سریع تر از چند دانه خوراکی معده شما را پر خواهد کرد و باعث بر هم خوردن تناسب اندام شما نیز نخواهد شد.

۱۰- مقدار شکر مصرفی خود را به ۶ قاشق کاهش دهید

مقدار شکری که در غذاهای شما وجود دارد سهم مهمی در افزایش چربی بدن و بر هم خوردن تناسب اندام شما دارند که در ادامه دیابت را نیز در پی خواهند داشت. محققان با مطالعات گسترده خود به این نتیجه رسیده اند که روزانه ۶ قاشق شکر برای زنان و ۹ قاشق برای مردان مناسب ترین و سالم ترین مقدار شکری است که باید مصرف شود.

۱۱- خودخواه باشید

خودخواه بودن یعنی این که فکر کنید خودتان مهم ترین فرد زندگیتان هستید. در مورد تناسب اندام این اصل بدان معناست که سلامت خود و بدنتان را در اولویت قرار دهید. بهترین چیزهایی که به تناسب اندام ختم می شود را سعی کنید برای خود انتخاب نمایید.

۱۲- میزتان را به پنجره نزدیک تر کنید

تحقیقات نشان داده که مقادیر فراوان نور خورشید نقش مهمی در دو چیز دارد: کیفیت خواب و توان تولید و فعالیت روزانه. برای این که بدن سالمی داشته باشید باید سعی کنید محیط کار و زندگیتان هم نور طبیعی کافی داشته و هم در معرض نور آفتاب کافی قرار داشته باشد.

۱۳- نوشیدنی های گرم بنوشید

نوشیدنی های گرم میزان سموم متابولیک را کاهش می دهد و بدین ترتیب سرعت پیری کاهش می یابد. نوشیدن یک لیوان آب یا چای گرم نیم ساعت قبل از غذا باعث بهبود و تسریع گوارش شده و توان و کیفیت متابولیسم بدن را افزایش می دهد و در ادامه به بهبود گردش خون منجر خواهد شد.

۱۴- بلافاصله پس از خوردن غذا مسواک نزنید

محققان مسواک زدن بلافاصله پس از خوردن غذا را توصیه نمی کنند و دستکم باید نیم ساعت پس از پایان غذا مسواک بزنید. در صورتی که غذای ترشی خورده و بلافاصله مسواک بزنید این کار به مینای دندان شما آسیب خواهد رساند.

۹ گیاه و ادویه‌ای که به لاغری و تناسب اندام کمک می‌کنند

آموزش ۷ تمرین ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام در عرض ۴ هفته

«اما واتسون» برای حفظ تناسب اندام خود چه کارهایی را انجام می دهد؟

راهکارهای هوشمندانه ای که بدون انجام کارهای دشوار به تناسب اندام تان منجر خواهند شد